Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks GI, karbonhidratların kandaki glikoz düzeyine olan etkisinin ölçüldüğü sisteme verilen isimdir. Glisemik indeks değeri ile karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini etkileme hızı görülebilmektedir. Glisemik indeks değerleri 0 ile 100 arasında olmaktadır. Glikoz ve beyaz ekmek 100 olurken et ve yağ 0 olarak kabul edilmektedir. Diğer besinlerin glisemik indeksi, referans noktaya göre değerlendirilmektedir. Referans nokta ise 100 ile glikoz ve beyaz etmek olmaktadır. Yavaş sindirilen besinlerin glisemik indeks değerleri düşük olurken, hızlı sindirilen besinlerin glisemik indeksleri yüksek olmaktadır. Düşük glisemik indeks değerlerine sahip olan besinler, kan şekeri seviyesinin dengelenmesini sağlamaktadırlar.
Glisemik İndeksin Tanımı Nedir?
Karbonhidratların vücuda verecekleri glisemik tepkilerin sayısal değerleri glisemik indeks GI olarak isimlendirilmektedir. Glisemik indeks değeri 1 ile 100 arasında değişiklik göstermektedir. Kan şekerini daha hızlı yükselten besinlerin glisemik indeksleri de daha fazla olmaktadır. Glisemik indeks değeri, glukoz referans alınarak belirlenmektedir. Bu sebeple glukozun glisemik indeks değeri 100 olmaktadır. Bu sebeple glisemik indeks, besinlerin standart şekere bağlı olarak kan şekerini ne kadar arttırdığı şeklinde de tanımlanabilmektedir. Glisemik indeks aynı zamanda karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini ne kadar yükselttiğinin de ölçülebilmesini de sağlayan bir değer olmaktadır. Glisemik indeks değerini hesaplayarak öğünler planlanabilmekte ve bu sayede kan şekeri dengede tutulabilmektedir.
Glisemik Yük Ne Demektir?
Bir yiyeceğin bir miktarının kan şekerini referans gıdaya göre ne kadar yükselttiği kavramına glisemik yük ismi verilmektedir. Burada referans gıda olarak glikoz ya da beyaz ekmek alınmalıdır. Glisemik yük kavramında hem glisemik indeks hem de tüketilecek olan besinin porsiyonu önemli olmaktadır. Glisemik yük değerleri aşağıdaki gibi sınıflandırılmaktadır:
• 1 ile 10 arasındaki glisemik yük değerleri düşük kabul edilmektedir.
• 11 ile 19 arasındaki değerler orta olarak görülmektedir.
• 20 ve üzeri glisemik yük değerleri yüksektir.
Glisemik yük kavramına örnek vermek gerekir ise; 120 gramlık bir ince dilim karpuzun glisemik yükü 5 olmaktadır. Glisemik indeksi ise 80 olmaktadır. Tek seferde 50 gramı yendiğinde glisemik değer yüksek olmaktadır. Ancak tek seferde bu kadar fazla karpuz yenebilmesi de mümkün değildir.
Glisemik Yük ve Glisemik İndeks İle Besin İçeriği Hakkında Bilgi Edinilebilir Mi?
Glisemik indeks ya da glisemik yük değerini kullanarak besin içeriğinin öğrenilebilmesi mümkün olmamaktadır. Dolayısı ile kilo kontrolünü sağlamak isteyen birinin sadece glisemik indekse bakarak yiyecek seçimi yapması doğru olmamaktadır. Örnek vermek gerekir ise; tam yağlı sütün glisemik indeksi 30 olurken glisemik yükü 4 olmaktadır. Sadece bu değerlere bakıldığında, düşük glisemik indeksli gıdalardır. Ancak tam yağlı olduğu için kalorisi yüksek bir içecektir. Dolayısı ile kilo vermek isteyen biri için düzenli tüketimi doğru bir besin olmamaktadır.
Glisemik İndeks Ölçeği Nedir?
Glisemik indeks ölçeği, 1 ile 100 arasında bir skala olmaktadır ve düşük, orta ve yüksek olarak sınıflandırıldığı aralıklar bulunmaktadır. Glisemik indeksi düşük olan besinler, kan şekerini de daha yavaş yükseltmektedirler. Glukoz ve beyaz ekmek referans nokta olarak kabul edildiğinden glisemik indeks değerleri de 100’dür. Puanlara göre glisemik indekslerin sınıflandırması aşağıdaki gibidir:
• Değeri 55’in altında olanlar düşük glisemik indeksli gıdalardır.
• 55 ile 70 arasında değeri olan besinler, orta glisemik indeksli besinler olarak sınıflandırılmaktadır.
• Yüksek glisemik indeksli besinler, 70’in üzerinde değere sahiptirler.
Glisemik İndeks Değerine Göre Besinler Hangi Sıklıkla Tüketilmelidir?
Besinleri glisemik indeks değerine göre tercih etmek, uzun vadede sağlığın korunmasını ve rahatsızlıkların risklerinin azaltılmasını sağlamaktadır. Glisemik indeks değerine göre yiyeceklerin tüketilmesi gereken sıklık aşağıda verilmiştir:
• Genel olarak düşük glisemik indeks değerine sahip olan besinlerin her gün tüketilmesinde bir sakınca bulunmamaktadır.
• Orta glisemik indeks içeren besinlerin haftada bir olacak şekilde tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
• Yüksek glisemik indeks değeri bulunan besinlerin aylık periyotlarda tüketilmesi daha uygun olmaktadır.
Besinlerin Glisemik İndeks Puanlarını Belirleyen Faktörler Nelerdir?
Yiyeceklerin glisemik indeks değerini etkileyen faktörler şu şekildedir:
• Besinlerin işleme seviyeleri glisemik indeks değerini belirlemektedir. Karbonhidratların işleme seviyeleri arttığında glisemik indeks değerleri de artmaktadır.
• Olgunluk, glisemik indeksi etkileyen faktörler arasındadır. Meyveler olgunlaştıkça içeriğinde bulunan şeker de parçalanmakta ve bu da glisemik indeks değerinin artmasına neden olmaktadır.
• Besinlerin hazırlanışı glisemik indeks puanlarını belirlemektedir. Pişirme işlemi yapıldığında, besinlerin içeriğindeki karbonhidratlar parçalanmaktadır ve glisemik indeksin puanı artmaktadır.
• Limon gibi asitli bir baharat ile besinlere sos yapıldığında, glisemik indeks değeri düşmektedir.
• Besinlerdeki nişasta türü, glisemik indeks puanını etkilemektedir. Amiloz ve amilopektinden düşük glisemik indeksine sahiptir.
Düşük Glisemik İndeksli Gıdalar Nelerdir?
Değeri 55 ve altı olan düşük glisemik indeksli besinler başta düşük glisekmik indeks diyeti yapacak olanların tercih edebilecekleri yiyeceklerdir. Glisemik indeksi düşük olan besinlerin içerdiği karbonhidratlar, çok daha uzun sürede parçalanmaktadır. Kan şekeri seviyesini daha yavaş yükselten besinlerdir. Bu besinler aşağıda örneklendirilmiştir:
• Yulaf, Arpa, Tereyağı, Zeytinyağı, Nişastalı sebzeler, Brokoli, Haşlanmış havuç, Süt, Yumurta, Deniz ürünleri, Balık, Fındık, Ceviz, Baharat, Hindistan cevizi, Sebze çorbası, Çok sayıda meyve, Çikolata, Dondurma, Nohut, Fasulye, Mercimek, Bulgur, Bezelye, Soya fasulyesi
Orta Glisemik İndeksli Besinler Nelerdir?
Besinlerin glisemik indeks değerlerine bakıldığında; 55 ile 70 arası orta glisemik indekse sahip olan besinlerden bazıları aşağıda sıralanmıştır:
• Kahverengi ya da basmati pirinç, Kuskus, Kepekli ekmek, Çavdar ekmeği, Hazır yulaf, Bal, Portakal suyu, Meşrubat, Hurma, Ananas, Muz, Mango, Patlamış mısır, Patates cipsi, Patates kızartması, Kabak, Müsli
Yüksek Glisemik İndeksli Gıdalara Örnekler Nelerdir?
Glisemik indeksi yüksek olan besinler, değeri 70’in üzerinde olan besinlerdir ve aşağıda bazı örnekleri verilmiştir:
• Beyaz ekmek, Kurabiye, Kahvaltı gevrekleri, Makarna, Kısa taneli beyaz pirinç, Karpuz, Kavun, Mısır, Sade patates, İşlenmiş şekerli tatlılar, Pirinç krakeri, Mısır gevreği, Pirinç lapası, Haşlanmış patates
Glisemik İndeks Değerinin Bilinmesinin Önemi Nedir?
Daha sağlıklı olabilmek, kan şekerini dengeleyebilmek, kilo dengesini sağlayabilmek için beslenme programındaki besinlerin glisemik indekse göre seçilmeleri gerekmektedir. Bir öğünde yüksek glisemik indekse sahip bir gıda tüketilecek ise, yanında düşük GI değeri olan bir besin tercih edilmelidir. Bazı besinler her iki glisemik indeks grubuna da dahil olabilmektedir. Besinin pişirilmesinden soslarına kadar çok sayıda işlem glisemik indeks değerini etkilemektedir. Öğünlerde çoğunlukla düşük ya da orta glisemik indekse sahip olan besinleri tercih etmek önerilmektedir. Et ve yağlar içeren besinlerde karbonhidrat olmadığı için glisemik indeks değerleri de bulunmamaktadır.
Beslenme Programında Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Nasıl Azaltılır?
Beslenme düzeninde bulunan gıdalara göre glisemik indeks ve glisemik yük ayarlanabilmektedir. Düşük glisemik indekse sahip olan gıdalardan çok yendiğinde, bu durum glisemik yükün artmayacağı anlamına gelmemektedir. Tüketilecek besinler glisemik indeksine bakılırken aynı zamanda porsiyonlarına da dikkat edilmelidir. Düşük glisemik indekse sahip olan gıdalardan çok fazla tüketildiğinde, glisemik yük artış göstermektedir. Glisemik indeks ve glisemik yükü azaltmak için yapılabilecekler şöyledir:
• Tüketilen besinlere limon sıkılması, sirke eklenmesi ya da asiditeyi arttıracak herhangi bir ürün katılması; glisemik indeksin düşmesine neden olmaktadır.
• Patates gibi nişasta içeren yiyecekler önce pişirilip sonra soğutulduklarında glisemik indeksin azaldığı görülmektedir.
• Tam buğday ve tam tahıllı ürünler tercih etmek, glisemik indeksin ve glisemik yükün azalmasını sağlamaktadır.
• Meyve suyu yerine 1 porsiyon meyve yemek, glisemik indeksin düşmesini sağlamaktadır. Meyvelerin lif ve posaları glisemik yükü azaltmaktadır.
• Elma ya da yulaf gibi suda çözünen lifli gıdalar tüketerek düşük glisemik indeksli besinler alınmış olmaktadır.
• Glisemik indeksi düşürerek kan şekerini dengelemek için tek başına tarçın, elma üzeri tarçın ya da kahve tüketimi tercih edilebilmektedir.
Glisemik İndeksi Yüksek Olan Besinlerin Vücuda Etkileri Nelerdir?
Glisemik indeksi yüksek yiyeceklerin vücutta gözlenen etkileri aşağıda açıklanmıştır:
• Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin kan şekerini yükseltme etkileri bulunmaktadır.
• Glisemik indeksin ve kan şekerinin yüksek olması ile beraber insülin değeri de artmaktadır. Ayrıca yağ yapımı olmaktadır.
• Vücutta çok daha kısa süre içerisinde sindirildikleri için bireylerin normalden daha kısa sürede acıkmalarına neden olmaktadır.
• Glisemik indeksi yüksek olan besinler kan şekeri değerinin yükselmesine neden oldukları için diyabet hastalarının düzenli kullanımı için uygun değillerdir.
Glisemik İndeksi Düşük Olan Besinlerin Avantajları Nelerdir?
Düşük glisemik indeksli besinler ile elde edilebilecek faydalar aşağıdadır:
• Kandaki glikoz seviyesini ve dolayısı ile kan şekerini dengede tutmayı sağlamaktadır.
• Tok kalınan sürenin daha uzun olmasını sağlamaktadır.
• Vücutta yağın depo edilmesini engelleyen besinler oldukları için bireylerin kilo kontrollerini sağlamalarını kolaylaştırma özelliği bulunmaktadır.
• Diyabet hastalarının rahatsızlıklarını olumlu yönde etkilemektedirler. Düşük glisemik indeksine sahip olan besinlerin tüketilmesi ile beraber uzun vadede kalp rahatsızlıklarının ve şeker hastalıklarının riskini azaltabilmek mümkün olmaktadır.
Neden Yüksek Glisemik İndeksli Ürünler Yerine Düşük Olanlar Tercih Edilmelidir?
Karbonhidrat içeren, glisemik indeksi yüksek olan besinleri devamlı olarak tüketmek; ilerleyen zamanlarda ciddi sağlık problemlerine yol açabilmektedir. Yüksek glisemik indeksli ürünlerin tüketilmesi, kan şekeri seviyesinin ve dolayısı ile vücudun dengesinin bozulmasına neden olmaktadır. Hareketsiz yaşam sürenler ve kilo sorunu olanlar eğer yüksek glisemik indeksli ürünleri tercih ederlerse, bu durum sağlıkları için çok daha tehlikeli olmaktadır.
Hareketsiz yaşam süren, kilo problemi olan, sağlığını korumayı amaçlayan bireyler için düşük glisemik indeksli besinler tercih edilmelidir. Şekerin kana daha yavaş sızdırılması sağlanmalıdır. Enerji seviyesini dengede tutmak amaçlanmalıdır. Uzun süre tokluk hissi verecek olan yani düşük glisemik indekse sahip olan besinlere yönelmek gerekmektedir. Böylece diyabet yönetimi kolaylaşır, kolesterol seviyesi düzenlenir, iştah azalır, kilo vermek daha kolay olur, fiziksel dayanıklılık artar ve enerji seviyesini dengede tutabilmek kolaylaşır. Daha sağlıklı olmak isteyenlerin düşük glisemik indeksli besinlere öncelik vermesi, doğru besinleri doğru şekilde tüketmeye özen göstermesi gerekmektedir. Tüketilen besinler kadar tüketim şekilleri de önemli olmaktadır.
