Çok fazla insülin sağlık sorunlarına yol açabilir. Sağlıklı beslenme insülin direnci baz alınarak kilo vermeyi de kolaylaştırır. Yüksek insülin seviyeleri obezite, kalp hastalığı veya kanser ile bağlantılıdır ve insülin direncine yol açabilir.
İnsülin pankreasta yapılan bir hormondur. Besinlerden alınan şekeri glikoz veya üzüm şekeri olarak hücrelere almak önemlidir. Kan, enerjiyi hücrelere taşımakla yükümlüdür, hücrelerin insüline taşınmasını ve kan şekerinin dengede kalmasını desteklemektedir.
Düşük Karbonhidrat Tüketmek
İnsülin direnci olan kişiler için düşük karbonhidratlı bir diyet yapmak faydalıdır. Üç makro besin öğesini karbonhidratlar, proteinler ve yağları karşılaştırırsanız, karbonhidratlar en çok insülin seviyesini ve kan şekerini artırır. Düşük karbonhidratlı bir diyetin diğer diyetlere kıyasla insülin seviyelerini en fazla düşürebildiğini ve aynı zamanda insülin duyarlılığını artırdığı bilinmektedir. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı bir diyet kilo vermek ve diyabeti kontrol etmek için de faydalıdır.
Düşük karbonhidratlı bir diyet, insülin direnci veya metabolik sendromdan muzdarip kişilerde insülin düzeylerini düşürmede özellikle etkili olabilir. Metabolik sendromu olan kişiler, günde 1.500 kalori içeren düşük karbonhidratlı veya düşük yağlı bir diyete ihtiyaç duyabilir.
Elma Sirkesi Tüketmek
Elma sirkesi yemekten sonra kan şekerindeki ani artışların yerini alabilir. Özellikle yüksek karbonhidratlı gıdalarla kombine edildiğinde elma sirkesi insülin duyarlılığını ve artan insülin seviyelerini düşürebilir. Yüksek karbonhidratlı bir öğüne iki yemek kaşığı elma sirkesi eklemenin, yemekten sonra 30 dakikaya kadar insülin direnci seviyelerini düşürmektedir. Saf elma sirkesi sizin için çok asidikse, suyla seyreltebilir ve yemekle birlikte içebilirsiniz.
Porsiyon Boyutlarına Dikkat Etmek
Pankreas normalde gıdanın türüne ve miktarına bağlı olarak bireysel olarak gerekli miktarda insülin salgılayabilse de, aşırı kalori alımı insülin direncinin artmasına neden olur. Özellikle insülin direncinden muzdarip kişilerde, büyük bir yemekten sonra yüksek insülin seviyeleri gözlemlenebilir.
İnsüline dirençli kişilerin yemekten sonra insülin seviyesinin, sağlıklı metabolizması olan yağsız beslenen kişilere göre iki kat daha yüksektir. Kalori alımını azaltmak, insülin direnci belirtileri arasında bulunan aşırı kilo ve obez kişilerde insülin duyarlılığını artırır ve insülin seviyelerini düşürebilir. Bu, hangi yiyeceklerin yendiğinden bağımsızdır.
Şekerden Uzak Durmak
İnsülin seviyenizi düşürmek istiyorsanız şekerden kaçınmalısınız. Azaltılmış şeker alımı aslında en etkili olanıdır. Fruktoz bal, reçel, genellikle endüstriyel olarak işlenmiş gıdalara eklenir, haliyle tüketimi engellemek biraz zorlayıcıdır. Bununla birlikte, fazla miktarda fruktoz tüketmenin insülin direncine yol açabileceğini göstermektedir. Bu da artan insülin seviyelerine ve karaciğer yağlanmasına yol açar. İnsülin seviyesi yükselir, çünkü şeker kana hızla girer, tek tek şeker moleküllerinin artık parçalanması gerekmez. Çok fazla tatlı yerseniz, kan şekeri seviyesi keskin bir şekilde yükselir ve pankreas çok fazla insülin salgılar. Sofra şekeri, bal veya mısır şurubu tüketimi, insülin seviyeleri üzerinde aynı etkiye sahiptir
Düzenli Egzersiz Yapmak
İnsülin direnci için düzenli egzersiz yapmalısınız. Özellikle aerobik, obez kişilerin veya tip 2 diyabetli kişilerin insülin duyarlılığını artırmada etkilidir. Bununla birlikte, en büyük etkiler, dayanıklılık ve kuvvet antrenmanları kombinasyonu ile elde edilebilir. Aerobik egzersize kuvvet antrenmanı eklenirse, insülin duyarlılığı büyük ölçüde geliştirilebilir. Ek olarak, egzersiz genellikle fiziksel sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, zindeliği artırır ve kilo vermenize yardımcı olur.
Basit Karbonhidratlardan Kaçınmak
Basit karbonhidratlar, ortalama nüfusun diyetinin büyük bir bölümünü oluşturur. Tatlılarda, beyaz ekmekte, makarnada ve beyaz pirinçte, meyve sularında, şekerli içeceklerde, kahvaltılık gevreklerde, şeker ilave edilmiş ve ayrıca reçellerde ve diğer tatlı ürünlerde bulunurlar.
Basit karbonhidratlar hızla şeker bileşenlerine ayrılarak kan dolaşımına karışarak kan şekerinin yükselmesine neden olur. Pankreas, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olmak için çok fazla insülin salgılar. Sonuç olarak, kan şekeri seviyesi daha sonra hızla tekrar düşer.
Sonuç olarak, çabuk acıkma ve tekrar yemek yeme isteği başlar. Basit karbonhidrat tüketmenin obeziteye ve artan insülin seviyelerine yol açabileceğini gösterir.
Basit karbonhidratlar ayrıca yüksek glisemik indekse (gı) sahiptir. Glisemik indeks, karbonhidrat içeren gıdaların kan şekeri etkinliğinin bir ölçüsüdür. Yemek yedikten sonra kan şekerinin ne kadar yükseldiğini gösterir.
Gıdaların lif içeriği ve diyet karbonhidratlarının yapısı glisemik indeks seviyesi için belirleyicidir. Tam tahıl ürünleri gibi uzun zincirli karbonhidratlar, makarna veya beyaz un ürünleri gibi kısa zincirli karbonhidratlardan her zaman daha düşük bir indekse sahiptir.
Yiyeceklerin midede kalma süresi de rol oynar. Örneğin, yüksek yağ içeriğine sahip protein açısından zengin yiyecekler oldukça düşük bir glisemik indekse sahiptir. Meyve ve sebzelerde olgunluk derecesi rol oynar. Gıda ne kadar olgun olursa, şeker içeriği ve dolayısıyla glisemik indeksi o kadar yüksek olur.
Aktif Yaşam
Aktif yaşam tarzı alt insülin düzeylerine yardımcı olur. Yeterli egzersiz yapmak önemlidir. Arada bir ayağa kalkıp dolaşmak bile yemekten sonra kan şekerinin yükselmesini önleyebilir. Yemekten sonra 20 dakika hareket eden kişilerin insülin duyarlılığını arttırmaktadır.
Bol Miktarda Lif Tüketmek
Diyet lifi, çeşitli sağlık yararları olan sindirilemeyen bitki lifidir. Esas olarak meyvelerde, sebzelerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunurlar. Lif vücuttaki sıvıyı bağlar ve şişer. Bu sizin uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca sindirimi düzenler ve yemek sonrasında kan şekerini sabit tutar. Lif, sağlıklı bir bağırsak Florasını destekler ve böylece insüline ihtiyaç riskini azaltabilir. Diyet lifi, özellikle OBEZ kişilerde ve tip 2 diyabet bulunan kişilerde insülin duyarlılığını artırabilir ve insülin düzeylerini düşürebilir.
Göbek Yağını Azaltmak
Karın iç organlarının etrafındaki yağın, kalp krizi ve felç gibi damar hastalıkları şeker hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili olduğu için özellikle kritiktir. Kadınlar için bel çevresinin 80 santimetrenin altında, erkekler için ise 94 santimetrenin altında kalması ideal olacaktır. Kadınlar için 88 santimetreye ve erkekler için 102 santimetreye kadar her şey yolunda görülebilir. Çok fazla göbek yağı birçok hastalık riskini artırır.
Hastalığı önlemek ve insülin direnci için göbek yağını azaltmak önemlidir. Azaltılmış göbek yağı, sayısız hastalık riskinin yanı sıra insülin direncini azaltır ve insülin seviyelerinin düşmesine yardımcı olur.
Yüksek Yağlı Balık Yemek
Tüm balık türlerinin kan damarlarımızı ve özellikle kalbi koruduğu gösterilen çok sayıda Omega 3 yağ asidi içerdiği düşünülüyor. Bu değerli yağ asitlerinin çoğu somon, uskumru ve ton balığı gibi yüksek yağlı balıklarda bulunur. Bu çeşitlerin özellikle kalp ve dolaşım için iyi olmasının nedeni budur. Ayrıca yüksek yağlı balıkların diyabette insülin direncini azaltmaya yardımcı olduğunu ve ayrıca insülin seviyelerini düşürebildiği bir gerçektir.
Proteinleri Uygun Şekilde Tüketmek
Uygun protein tüketimi, kilo kontrolü ve insülin seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ancak proteinler yine de insülin üretimini uyarır, böylece kaslar Aminoasitleri emebilir. Bu nedenle büyük miktarlarda protein tüketmek insülin direncinin artmasına neden olabilir. Ayrıca, belirli protein türlerinin insülin seviyeleri üzerinde diğerlerinden daha büyük bir etkiye sahiptir.
Süt ürünlerinde bulunan protein, insülin direncinin yükselmesine yol açar ve bu nedenle insülini düşürmek için sadece ölçülü olarak tüketilmelidir.
Yeşil Çay İçmek
Yeşil çay antioksidanlar açısından zengindir ve çok sağlıklı kabul edilir. Çeşitli araştırmalar yeşil çayın insülin direncini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Yeşil çayın açlık insülin seviyelerini bununla birlikte, yeşil çayın insülin direnci düşürücü etkilerini göz ardı etmeyin.
