Fiziksel aktivitenin benimsenmesi ve sürdürülmesi, diyabetli ve prediyabetli bireylerde kan şekeri yönetimi ve genel sağlık için kritik odak noktalarıdır. Öneriler ve önlemler bireysel özelliklere ve sağlık durumuna göre değişir.
Fiziksel aktivite, enerji kullanımı ve yaşam kalitesi arttıran tüm hareketleri içerirken, egzersiz planlı, yapılandırılmış fiziksel aktivitedir. Egzersiz, tip 2 diyabette kan şekeri kontrolünü iyileştirir, kardiyovasküler risk faktörlerini azaltır, kilo kaybına katkıda bulunur ve sağlığı iyileştirir. Düzenli egzersiz, tip 2 diyabet gelişimini önleyebilir veya geciktirebilir. Kardiyovasküler zindelik, kas gücü, insülin duyarlılığı, kalp hastalığı ve benzeri kan şekeri yönetimi ile ilgili zorluklar diyabet tipine, aktivite tipine ve diyabetle ilgili komplikasyonların varlığına göre değişir.
Egzersiz Türleri ve Fiziksel Aktivite
Aerobik egzersiz, büyük kas gruplarının tekrarlanan ve sürekli hareketini içerir. Yürüme, bisiklete binme, koşu ve yüzme gibi aktiviteler öncelikle aerobik enerji üreten sistemlere dayanır. Direnç (kuvvet) eğitimi, serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri, vücut ağırlığı veya elastik direnç bantları ile yapılan egzersizleri içerir. Esneklik egzersizleri eklemlerin etrafındaki hareket aralığını iyileştirir. Denge egzersizleri yürüyüşe fayda sağlar ve düşmeleri önler. Yoga gibi aktiviteler esneklik, denge ve direnç aktivitelerini birleştirir.
Fiziksel Aktivitelerin Faydaları
Diyabetli yaşlı yetişkinler için esneklik ve denge egzersizleri muhtemelen önemlidir. Kısmen normal yaşlanma sırasında biriken ve hiperglisemi ile hızlanan ileri glikasyon son ürünlerinin oluşumundan kaynaklanan sınırlı eklem hareketliliği sıklıkla mevcuttur. Denge eğitimi, periferik nöropati mevcut olduğunda bile dengeyi ve yürümeyi geliştirerek düşme riskini azaltabilir. Grup egzersiz müdahaleleri (direnç ve denge eğitimi) düşmeleri %28−29 oranında azaltabilir. Yoga gibi alternatif eğitimlerin faydaları daha az kanıtlanmıştır, ancak yoga, tip 2 diyabetli yetişkinlerde glisemik kontrol, lipid seviyeleri ve vücut kompozisyonunda iyileşmeyi teşvik edebilir. Diyabetli ve nöropatili erişkinlerde glisemik kontrol, denge, nöropatik semptomlar ve yaşam kalitesinin bazı boyutlarını iyileştirebilir, ancak bu eğitimle ilgili yüksek kaliteli çalışmalar eksiktir.
Egzersizin pek çok faydası vardır, ancak en kritik olanı kan şekeri (kan şekeri) seviyenizi kontrol etmeyi kolaylaştırmasıdır. Tip 2 diyabetli kişilerin kanlarında çok fazla glikoz bulunur, çünkü vücutları onu işlemek için yeterli insülin üretmez veya vücutları insülini düzgün kullanmaz. Her iki durumda da egzersiz, kanınızdaki glikozu azaltabilir. Egzersiz yaparken kaslar insülin olmadan glikoz kullanabilir. Başka bir deyişle, insüline dirençli olmanız veya yeterli insülininiz olmaması önemli değildir: egzersiz yaptığınızda kaslarınız ihtiyaç duydukları glikozu alır ve buna karşılık kan şekeri seviyeniz düşer. İnsüline dirençli iseniz, egzersiz aslında insülininizi daha etkili hale getirir. Yani insülin direnci gider ve egzersiz yaparken ve hücreleriniz daha etkili glikozu kullanabilir.
Egzersiz ayrıca tip 2 diyabetli kişilerin uzun vadeli Komplikasyonlardan, özellikle de kalp problemlerinden kaçınmasına yardımcı olabilir. Diyabetli kişilerde kalp krizi veya felce yol açabilecek tıkanmış arterler (kalp hastalığı) geliştirme olasılığı yüksektir. Egzersiz, kalbinizin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olur. Ayrıca, egzersiz iyi kolesterolü korumanıza yardımcı olur ve bu da yüksek kolesterolden ve kanın atardamarlarınızdan kolayca geçmesini engelleyebilecek plak oluşumundan kaçınmanıza yardımcı olur.
Ek olarak, egzersizin tüm geleneksel faydaları vardır:
- Düşük kan basıncı
- Daha iyi ağırlık kontrolü
- Artan iyi kolesterol (HDL) seviyesi
- Daha ince, daha güçlü kaslar
- Daha güçlü kemikler
- Daha fazla enerji
- Geliştirilmiş ruh hali
- Daha iyi uyku
- Stres Yönetimi
Çoğu kişiye tip 2 diyabet teşhisi konduğunda, aşırı kiloludurlar, bu nedenle egzersiz yapma fikri özellikle yıldırıcıdır. Ayrıca diyabetle ilgili diğer komplikasyonları da göz önünde bulundurmanız gerekir. Bir egzersiz programına başladığınızda, doktorunuz, fitness seviyenize göre forma girmenizi sağlayacak en iyi egzersiz programı bulmanıza yardımcı olması destek alabilirsiniz. Ayrıca egzersize başlamadan önce gerçekçi hedefler belirlemeniz gerekir. Son zamanlarda çok fazla egzersiz yapmadıysanız, yavaş başlamak ve aktivitenin miktarını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırmak isteyeceksiniz.
Su içerek susuz kalmayı ve her zaman düşük kan şekeri için bir tedaviyi el altında bulundurmayı unutmayın (15 gr karbonhidratlı atıştırmalık iyi bir fikirdir). Güvenli bir aralıkta olduğunuzdan emin olmak için egzersizden önce ve sonra kan şekerinizi şeker ölçüm cihazınızla kontrol etmeniz akıllıca olacaktır. Tip 2 diyabet teşhisi konmak hayatınızı değiştirir, ancak rutininizde küçük değişiklikler yapmak, gününüze daha fazla fiziksel aktivite eklemenize yardımcı olabilir. Vücudunuz ve yaşam tarzınız için neyin işe yaradığını yapmalısınız. Sabit, zorlu bir egzersiz rutini oluşturmak için kendinize biraz zaman tanıyın.
Ne Tür Egzersizler Yapmalısınız?
Üç ana egzersiz türü vardır: aerobik, kuvvet antrenmanı ve esneklik çalışması. Üçünün de iyi bir karışımını hedeflemelisiniz.
Aerobik Egzersizler
Haftanın çoğu günü en az 30 dakika kardiyo (aerobik) egzersizi yapmayı hedefleyin. 30 dakikayı çok zor bulma düşüncesiyle, egzersizi daha kısa sürelere bölebilirsiniz, örneğin burada ve orada 10 dakika, günün sonunda en az 30 dakika hedefleyin.
- Aerobik egzersizler şunları içerir:
- Tenis
- Dans ve zumba
- Koşu/koşu
- Yürüme
- Basketbol
- Yüzme
- Bisiklet
Her yürüyüşe birkaç dakika ekleyerek kademeli olarak 30 dakikaya kadar artırmaya çalışın veya bir seferde 20-30 dakikayı idare edene kadar iki haftada bir egzersiz yapın. Ancak burada durmayın – sürenizi ve Kondisyonunuzu geliştirmeye devam etmek için günde 60, hatta 90 dakikaya ulaşmak için zaman içinde birkaç dakika eklemeye çalışın. Ayrıca konu egzersiz yapmaya geldiğinde yaratıcılığınızı geliştirin. Öğle yemeğinde yürüyüşe çıkın ya da akşam yemeğinden sonra bir futbol maçı için dışarı çıkın. Köpeğinizi gezdirmenin bir egzersiz şekli olduğunu unutmayın.
Gerçekten zevk aldığınız bir egzersiz yapmanın bir yolunu bulmalısınız, çünkü eğlenceli değilse yapamazsınız. Egzersizin tüm faydalarını bilseniz bile motive olmak daha zor olacaktır.
Kuvvet Antrenmanı
Günlerinize aerobik aktiviteyi dahil edebildikten sonra, biraz direnç antrenmanı eklemeye başlayabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı, yağsız, verimli kaslara ulaşmanıza yardımcı olur. Yürümeye veya koşmaya ek olarak bu direnç tipi egzersizler aynı zamanda güçlü, sağlıklı kemikleri de destekler. Yağ yerine daha fazla kas inşa etmek, özellikle tip 2 diyabetiniz olduğunda faydalıdır çünkü kaslar en fazla glikoz kullanır, bu nedenle kaslarınızı ne kadar çok kullanırsanız, kan şekeri seviyenizi kontrol etmede o kadar etkili olabilirsiniz.
Ağırlık çalışması, en çok kullanılan güç geliştirme tekniklerinden biridir, ancak kendi vücut ağırlığı çalışmalarını güç oluşturmak için kullanabilirsiniz, barfiks ve tahtaları bu iş için oldukça uygundur. Bir ağırlık antrenmanı programına başladığınızda, tüm Ekipmanı nasıl kullanacağınızı bildiğinizden emin olun. Kuvvet antrenmanından tam olarak yararlanmak için haftada iki veya üç kez 20-30 dakika ağırlık kaldırmak yeterlidir.
Esneklik Eğitimi
Esneklik eğitimi ile kaslarınızın ve eklemlerinizin ne kadar iyi çalıştığını geliştireceksiniz. Egzersizden önce ve sonra ( özellikle egzersizden sonra) esneme, kas ağrısını azaltır ve aslında kaslarınızı gevşetir.
Bir Rutin Oluşturun ve Ona Uğrayın
Düzenli olarak egzersiz yapmak için bir taahhütte bulunun; bunu bir öncelik haline getirin. Kilo vermenize yardımcı olacak (bunu yapmanız gerekiyorsa) ve vücudunuzu insülin ve glikozu kullanmada daha verimli hale getirecektir.
